Pre-workout er en af de mest solgte produktkategorier i fitnessbranchen, og også en af de mest oversolgte. Etiketten lover energi, fokus og pump. Det meste af effekten kommer fra ét enkelt stof, som du kan købe langt billigere.
Her er hvad der faktisk er i dåsen, hvad der har dokumentation bag sig, og hvornår det giver mening at bruge.
Hvad er pre-workout egentlig?
Pre-workout er en blanding af stoffer, du tager 20 til 40 minutter før træning. Der findes ingen standardopskrift. To produkter på samme hylde kan indeholde helt forskellige ting i helt forskellige mængder, og det er hele problemet med kategorien.
De fleste blandinger bygger på fire til seks ingredienser: koffein, beta-alanin, citrullin, kreatin, tyrosin og en håndfuld B-vitaminer. Kun nogle af dem har reel dokumentation, og kun hvis dosis er høj nok.
Ingredienserne, sorteret efter dokumentation
Koffein. Virker. Dette er den ingrediens, der bærer hele kategorien. Koffein forbedrer udholdenhed, oplevet anstrengelse og i nogen grad styrke. Effektiv dosis ligger typisk omkring 3 til 6 mg pr. kg kropsvægt, altså 240 til 480 mg for en mand på 80 kg. Mange pre-workouts ligger i den lave ende af det.
Beta-alanin. Virker, men snævert. Beta-alanin øger muskelcarnosin og forbedrer præstation i arbejde, der varer cirka 1 til 4 minutter. Det hjælper altså på høje reps og intervaller, ikke på en tung treer i squat. Effekten kræver 3,2 til 6,4 gram dagligt over uger, ikke en enkelt dosis før træning. Det er også beta-alanin, der giver den prikkende fornemmelse i huden. Den er harmløs, og den er ikke et tegn på, at produktet virker.
Kreatin. Virker, men er forkert placeret. Kreatin er veldokumenteret, men det virker ved at mætte musklerne over tid, ikke ved at blive taget lige før træning. Mange pre-workouts indeholder desuden 1 til 2 gram, hvor 3 til 5 gram dagligt er det, der skal til. Køb kreatin monohydrat separat.
Citrullin. Blandet dokumentation. Citrullin øger blodgennemstrømningen og markedsføres på “pump”. Nogle studier viser flere gentagelser, andre viser ingenting. Effekten på muskelvækst er ikke etableret. Doser under 6 gram er formentlig for lave til at betyde noget.
Arginin, BCAA, eksotiske urteekstrakter. Spar pengene. Arginin optages dårligt gennem tarmen. BCAA giver ingen målbar gevinst, hvis du i forvejen får nok protein. De fleste resterende ingredienser er der for etiketten.
Det største problem: proprietære blandinger
Hvis ingredienslisten står som “Energy Blend 6.800 mg” uden at opgive de enkelte mængder, kan du ikke vurdere produktet. Producenten kan have brugt 6.500 mg billig beta-alanin og 50 mg af alt det, der står pænest på dåsen. Det er lovligt, og det er udbredt.
Køb kun produkter, der oplyser dosis pr. ingrediens. Kan du ikke se mængderne, ved du ikke, hvad du betaler for.
Hvornår giver det mening?
Pre-workout er brugbart, hvis du træner hårdt, træner tidligt eller sent, og oplever at energiniveauet er den begrænsende faktor. Det er ikke brugbart som erstatning for søvn, mad eller et fornuftigt program.
Vær opmærksom på tre ting:
Koffein har en halveringstid på cirka fem timer. Tager du 300 mg klokken 18, har du stadig omkring 150 mg i kroppen ved midnat. Det koster søvn, og søvn er en større faktor for dine resultater end noget pre-workout.
Du opbygger tolerance. Bruger du det hver eneste træning, falder effekten. Gem det til de tunge dage.
Mere er ikke bedre. Doser over cirka 6 mg pr. kg giver typisk hjertebanken, uro og dårligere teknik, ikke bedre præstation.
Det billige alternativ
Hvis du er ude efter selve effekten frem for oplevelsen, kan du dække det meste for en brøkdel af prisen: 200 til 400 mg koffein fra tabletter eller en stærk kop kaffe før træning, plus 3 til 5 gram kreatin monohydrat dagligt uanset tidspunkt. Vil du have beta-alanin, køber du det som rent pulver.
Det er stort set hele den dokumenterede del af en pre-workout, til en pris der typisk ligger under en tiendedel.
Bundlinjen
Pre-workout virker, men næsten udelukkende i kraft af koffein. Resten er enten underdoseret, forkert placeret eller udokumenteret. Vil du købe en færdig blanding, så vælg en der oplyser alle doser, og brug den på de dage hvor det tæller. Ellers køber du en dyr kop kaffe med farvestof.
Læs videre
- VitaePro: hvad indeholder det, og virker det?
- Bedste kosttilskud til mænd – få mest ud af din træning
- Bedste proteinpulver til mænd
- Hvor hurtigt virker kreatin? Sådan ser du resultater
- Kreatin hvor meget
Om forfatteren. Skrevet af Dang S., der har trænet i over tyve år og er uddannet personlig træner gennem ISSA med fokus på vægttab og muskelopbygning. Certifikatet er fra 2021 og ikke fornyet siden 2023. Læs mere om baggrunden. Indholdet er generel information, ikke lægelig rådgivning.