Kreatin hvor meget

Kort svar: 3 til 5 gram kreatin monohydrat dagligt, svarende til cirka 0,03 gram pr. kg kropsvægt. En mand på 90 kg lægger sig i den høje ende. En loadingfase på 20 gram dagligt i 5 til 7 dage er ikke nødvendig, men fremskynder mætningen. Tidspunktet betyder meget lidt. Det afgørende er, at du tager det hver dag, også når du ikke træner.

Når du vil have mest muligt ud af din styrketræning, spiller kreatin en central rolle. Men spørgsmålet, som mange står tilbage med er: “Hvor meget kreatin skal jeg tage?” Doseringen afhænger af dine mål, kropsvægt og om du ønsker hurtige resultater via en loadingfase – eller en mere stabil tilgang.

Herunder gennemgår vi de tre mest almindelige metoder til at tage kreatin.

Den mest udbredte og skånsomme metode er at tage 3–5 gram kreatin dagligt, uanset om du træner den dag eller ej – Kreatin skal derfor indtages på træningsdage og ikke-træningsdage.
Denne dosering holder dine muskler fyldt med kreatin over tid og giver en stabil forbedring af styrke, udholdenhed og muskelvækst 100% naturligt!

• Velegnet til alle – specielt førstegangsbrugere/begyndere
• Ingen loadingfase nødvendig
• Minimal risiko for maveproblemer
• Kreatin vs Protein – hvad er bedst for muskelopbygning?

Tip: Tag kreatin sammen med minimum 250 ml vand pr. 5 gram. Det hjælper med optagelse, hvis du tager kreatin sammen med et måltid eller efter træning.

En anden metode, du kan bruge, er kreatin “loadingfase“. Ved at tage en højere dosis kreatin i 5-7 dage, mætter du hurtigt dine muskler med kreatin, hvilket giver hurtigere resultater. Typisk tager man 20 gram dagligt fordelt på 4 doser henover én dag i 5-7 dage, og efterfølgende skifter man til en vedligeholdelsesdosis på 3-5 gram om dagen (altså metode 1). Denne metode kan give en mærkbar øgning i styrke og muskelmasse på kort tid, men det er vigtigt at drikke rigeligt med vand, da kreatin kan øge dit væskebehov – gerne 3-4 liter vand om dagen, det vil også skåne din mave.

• 20 gram dagligt (fordelt på 4 portioner á 5 gram) i 5–7 dage
  Derefter skruer du ned til 3–5 gram dagligt for vedligeholdelse.
• Giver hurtigere resultater fordi kreatin virker hurtigere
• Kan give lidt væskeophobning eller maveuro hos nogle (husk rigeligt med væske)

Denne metode mætter musklerne med kreatin hurtigt og kan give hurtigere styrkeøgning – især hos førstegangsbrugere/begyndere

Den sidste metode vi vil komme ind på er: Kropsvægt-baseret dosering. Denne metode er mere præcis end faste standarddoser (metode 1), da den tager udgangspunkt i din individuelle kropsvægt. Det betyder, at du får en mængde kreatin, der passer bedre til din størrelse og muskelmasse. Det gør metoden velegnet til både lette og tungere personer, som ellers kunne ende med for lidt eller for meget ved en fast dosis.

Regel er simpel: 0,03 gram pr. kg kropsvægt dagligt

Eks.: En mand på 80kg skal tage kreatin svarende til ca. 2,4 gram om dagen (80 × 0,03 = 2,4 g).

Denne metode er ideel, hvis du ønsker at tilpasse dit kreatinindtag præcist til din krop, samtidig med at du minimerer risikoen for overdosering.

Kreatin er generelt sikkert, men for meget kreatin kan føre til bivirkninger som maveproblemer, oppustethed og diarré. Kroppen udskiller overskydende kreatin, så mere er ikke nødvendigvis bedre over længere tid. Overdosering over længere tid kan også belaste nyrerne, især hvis du ikke drikker nok vand. Derfor anbefales det ikke at overskride 20 gram pr. dag, selv under loadingfasen – Loadingfasen må ikke overstige 5-7 dage, før du skifter tilbage til 3-5 gram om dagen eller kropsvægt-baseret dosering.

Standard dosering: 3-5 g dagligt – Sikker og effektiv for de fleste.

Loadingfase: 20 g i 5-7 dage, derefter 3-5 g eller kropsvægt-baseret – hurtigere resultater.

Kropsvægt dosering: 0,03 g x kropsvægt kg – individuelt tilpasset behov.

Hvis du er helt ny til kreatin, så kan det måske være lidt svært at finde rundt i – derfor har vi skrevet et oplæg om Kreatin for begyndere, som du kan læse her

Ja. Kreatin virker ved at holde muskellagrene mættede, og mætningen falder, hvis du springer dage over. Tag din dosis hver dag, også på hviledage og i ferier. En enkelt glemt dag betyder ingenting, men holder du pause i et par uger, tømmes lagrene gradvist, og du starter forfra på opbygningen.

En almindelig teskefuld rummer cirka 3 til 5 gram kreatinpulver, afhængigt af hvor fint det er malet, og hvor topfuld skeen er. De fleste spande følger med en måleske, der er sat til netop den mængde. Vil du være præcis, er en køkkenvægt den eneste pålidelige metode, for pulverets massefylde varierer mellem mærker.

Læs videre

• Hvor hurtigt kreatin virker, uge for uge
• Kreatin for begyndere: den komplette guide
• Er kreatin farligt? Bivirkninger og langtidsbrug
• Kreatin eller pre-workout: kan du tage begge?

Om forfatteren. Skrevet af Dang S., der har trænet i over tyve år og er uddannet personlig træner gennem ISSA med fokus på vægttab og muskelopbygning. Certifikatet er fra 2021 og ikke fornyet siden 2023. Læs mere om baggrunden. Indholdet er generel information, ikke lægelig rådgivning.