Er kreatin farligt? Sandheden om bivirkninger, langtidsbrug og sundhed

Er kreatin farligt? Kreatin er et af de mest undersøgte kosttilskud i verden, og forskning peger meget entydigt på, at kreatin er sikkert for raske personer, både på kort og langt sigt.
Studier på alt fra styrketrænende atleter til ældre voksne viser ingen tegn på skadelige effekter, når kreatin tages i normale mængder (3–5 gram om dagen).

Kreatin findes naturligt i kroppen og i fødevarer som kød og fisk. Et tilskud er derfor blot en koncentreret form af noget kroppen allerede bruger dagligt.

De fleste oplever ingen bivirkninger overhovedet.
Men der er nogle få ting, man kan være opmærksom på:

Vandretention i musklerne
Det er normalt, at musklerne binder lidt mere væske, når man begynder på kreatin.
Dette er ikke farligt og er faktisk et tegn på, at kreatinen virker.

Let maveuro
Nogle oplever maveproblemer ved høje doser, fx under loadingfasen.
Dette kan undgås ved at tage 3–5 gram om dagen uden loading.

Vægtøgning
Kreatin giver typisk 1–2 kg ekstra vægt den første måned.
Men det er vand i musklerne – ikke fedt.

Hvis du er ny så kan du læse mere om det hér: Kreatin for begyndere

En af de mest udbredte myter er, at kreatin kan skade nyrerne.
Det er ikke dokumenteret i raske mennesker.

Langtidsstudier på over 5, 10 og 20 år viser ingen negative effekter på nyrefunktion hos personer uden eksisterende nyresygdom.

Det, der ofte skaber forvirring, er at kreatin kan øge niveauet af kreatinin i blodet – og kreatinin bruges som en markør for nyreproblemer.
Men når man tager kreatin, er dette forhøjede tal helt ufarligt og ikke et tegn på nyreskade.

Kort fortalt:
Raske mennesker med normale nyrer kan tage kreatin uden bekymringer.

Der er ingen forskning, der viser, at kreatin er farligt for unge over 16 år.
Det er dog vigtigt, at man:

• tager normale doser
• drikker nok vand
• har en stabil træningsrutine

Kreatin er ofte mere sikkert end mange energidrikke, stimulanser og aggressive pre-workout produkter.

Langtidsstudier viser, at kreatin ikke øger risikoen for:

• nyreskader
• leverskader
• hormonelle problemer
• dehydrering
• muskelskader

Tværtimod findes der forskning, der viser, at kreatin kan have positive effekter på:

• hjernens funktion
• muskelmasse hos ældre
• restitution
• energiomsætning

Derfor er kreatin også et af de få kosttilskud, der anbefales af både forskere og trænere på alle niveauer.

Selvom kreatin er sikkert, findes der få undtagelser:

Personer med nyresygdomme
Hvis du har diagnosticerede problemer med nyrerne, bør du altid tale med lægen, før du starter kreatin.

Personer med meget dårlig væskebalance
Hvis du ofte bliver dehydreret, kan kreatin øge behovet for væske en smule.

Personer med ekstremt høj koffeinindtag
Meget store mængder koffein (>400 mg pr. dag) kan reducere kreatins effekt.

For maksimal sikkerhed og effektivitet anbefales:

• 3–5 gram kreatin monohydrat dagligt
• tag det med vand eller en shake
• undgå store loadingdoser hvis du får maveproblemer
• drik rigeligt med vand

Denne metode bruges i næsten alle studier, hvor kreatin viser sig at være fuldstændig sikkert.

Du kan læse mere om forskellige loadingdoser her: Kreatin hvor meget

Nej – kreatin ikke farligt. Kreatin er et af de sikreste, mest effektive og bedst undersøgte kosttilskud på markedet.

Det er sikkert for:

• begyndere
• erfarne løftere
• unge mænd
• voksne
• ældre

Så længe du er rask, har normale nyrer og holder dig til normale doser, er der ingen dokumenteret fare ved at tage kreatin.

Anbefalet brands:
Vi anbefaler altid danske webshops som MuscleHouse eller Bodystore (links åbner i et nyt vindue). Det er anerkendte brands, som stort set alle i danmark kender.

Du kan læse mere om kreatin på et videnskablige niveau her: Common questions and misconceptions about creatine supplementation