Kort svar: Kreatin monohydrat, 3 til 5 gram hver dag, også på hviledage. Det er det hele. Du mærker effekt efter 2 til 4 uger, loadingfase er valgfri, og tidspunktet betyder meget lidt. Kreatin er det mest undersøgte kosttilskud på markedet, og de dyre varianter gør ikke noget, monohydrat ikke gør.
Denne side er overblikket. Hvert afsnit linker videre til en dybere gennemgang, hvis du vil have detaljerne.
Hvad er kreatin, og hvad gør det?
Kreatin er et stof, kroppen selv danner, og som du får fra kød og fisk. Det lagres i musklerne som kreatinfosfat og bruges til at gendanne ATP, den energiform musklen bruger i de første sekunder af et hårdt sæt.
Mere kreatin i musklen betyder, at du kan lave en eller to gentagelser mere ved samme vægt, eller holde intensiteten oppe i flere sæt. Over uger og måneder bliver den ekstra træningsmængde til mere styrke og mere muskel. Kreatin bygger altså ikke muskler direkte. Det gør det muligt at træne hårdere, og det er træningen der bygger.
Effekten er størst på korte, eksplosive anstrengelser: styrketræning, sprint, intervaller. På langdistanceløb er der ingen nævneværdig gevinst.
Hvor meget kreatin skal man tage?
3 til 5 gram dagligt, svarende til cirka 0,03 gram pr. kg kropsvægt. Vejer du under 70 kg, er 3 gram nok. Vejer du over 90 kg, læg dig på 5.
| Kropsvægt | Daglig dosis | Loading (valgfri, 5 til 7 dage) |
|---|---|---|
| 60 til 70 kg | 3 gram | 15 gram fordelt på 3 doser |
| 70 til 85 kg | 4 gram | 20 gram fordelt på 4 doser |
| 85 til 100 kg | 5 gram | 20 gram fordelt på 4 doser |
| Over 100 kg | 5 til 6 gram | 25 gram fordelt på 5 doser |
Der er ingen gevinst ved at tage mere. Overskydende kreatin udskilles gennem nyrerne, og høje enkeltdoser er den hyppigste årsag til maveuro.
Læs den fulde doseringsguide, inklusive loadingfase og udregning pr. kg.
Hvor hurtigt virker kreatin?
Uden loading tager det 2 til 4 uger at mætte muskellagrene. Med en loadingfase tager det 5 til 7 dage. Slutresultatet er nøjagtig det samme, og loading fremskynder det kun.
De første 1 til 2 kilo på vægten er vand, for kreatin trækker væske ind i muskelcellen. Det er ikke fedt, og det er ikke muskelvækst. Det er et tegn på, at lagrene fyldes.
Hvornår skal man tage kreatin?
Når du husker det. Kreatin virker ved mætning over tid, ikke akut, så tidspunktet har minimal betydning. Enkelte studier peger på en lille fordel ved at tage det efter træning frem for før, men forskellen er så beskeden, at den ikke bør styre din hverdag.
Det der faktisk betyder noget: at du tager det hver dag. Også på hviledage, også i ferier. Springer du en dag over, sker der ingenting. Springer du to uger over, tømmes lagrene gradvist.
Hvor længe kan man tage kreatin?
Ubegrænset, så vidt vi ved. Kreatin er undersøgt i studier der løber over flere år hos raske voksne uden fund af skadelige langtidsvirkninger.
Du behøver ikke holde pauser eller cykle det. Idéen om cycling stammer fra kosttilskud der giver tilvænning, og det gør kreatin ikke. Holder du op, falder muskelkreatinet tilbage til udgangspunktet over fire til seks uger, og du mister den ekstra præstation igen.
Hvilken type kreatin skal du vælge?
Kreatin monohydrat. Det er den form, næsten al forskning er lavet på, det er den billigste, og ingen af de dyrere varianter har vist sig bedre.
Kre-Alkalyn, kreatin HCl, kreatinethylester og de øvrige markedsføres på bedre optagelse eller mindre vandophobning. Dokumentationen for at de skulle overgå monohydrat er tynd til ikke-eksisterende, og de koster typisk tre til fem gange så meget pr. dosis.
Køb mikroniseret monohydrat, gerne med Creapure-mærkning hvis du vil være sikker på renheden. Pulver er billigere end kapsler pr. gram.
Er kreatin farligt?
Nej, for raske voksne. Bekymringen om nyrerne stammer fra, at kreatin hæver kreatinin i blodprøver, hvilket normalt bruges som markør for nyrefunktion. Hos kreatinbrugere er den forhøjelse et måleartefakt, ikke tegn på skade. Fortæl din læge, at du tager kreatin, hvis du får taget blodprøver.
Har du en kendt nyresygdom, skal du tale med din læge først. Det samme gælder, hvis du er gravid eller under 18.
Læs den grundige gennemgang af bivirkninger og langtidsbrug.
Hvad gør kreatin ved hjernen?
Hjernen bruger også kreatinfosfat som energibuffer, og der er forskningsmæssig interesse i, om tilskud påvirker kognition. De mest konsistente fund er beskedne forbedringer i hukommelse og reaktionstid hos folk med lave udgangslagre, særligt vegetarer og veganere, og ved søvnmangel.
Hos velernærede, udhvilede kødspisere er effekten på hjernen lille eller fraværende. Tag ikke kreatin for hjernens skyld. Tag det for træningens skyld, og betragt resten som en mulig bonus.
Kan man kombinere kreatin med andre tilskud?
Ja. Kreatin og proteinpulver løser to forskellige opgaver og konkurrerer ikke: protein leverer byggematerialet, kreatin leverer energien til at træne hårdt nok til at bruge det. Se forskellen forklaret.
Kreatin og pre-workout er heller ikke alternativer. Pre-workout virker akut via koffein, kreatin virker gennem mætning over uger. Mange pre-workouts indeholder kreatin i for lave doser til at tælle, så tag det separat. Se sammenligningen.
Koffein og kreatin blev tidligere anset for at hæmme hinanden. Det bygger på et enkelt ældre studie, og det er ikke bekræftet siden.
Kom i gang: det du skal huske
Køb en spand mikroniseret kreatin monohydrat. Tag 3 til 5 gram hver dag i et glas vand eller i din shake. Drop loadingfasen, medmindre du har travlt. Vent fire uger, før du vurderer effekten, og mål den på vægtstangen, ikke på badevægten.
Kreatin er den billigste og bedst dokumenterede gevinst, du kan købe. Det er også en lille gevinst sammenlignet med at træne konsekvent, spise nok protein og sove. Få de tre ting på plads først.
Læs videre
Om forfatteren. Skrevet af Dang S., der har trænet i over tyve år og er uddannet personlig træner gennem ISSA med fokus på vægttab og muskelopbygning. Certifikatet er fra 2021 og ikke fornyet siden 2023. Læs mere om baggrunden. Indholdet er generel information, ikke lægelig rådgivning.