At træne uden kød eller animalske produkter er ikke en ulempe i sig selv, men det stiller nogle konkrete krav til, hvordan du sammensætter din kost. Protein fra planter opfører sig anderledes end protein fra dyr, og forskellen er værd at forstå, hvis du vil bygge muskler.
To ting adskiller plante- og animalsk protein
Aminosyreprofilen. Muskelopbygning afhænger især af leucin. De fleste planteproteiner indeholder mindre leucin pr. gram protein end mælk, æg og kød. Bælgfrugter er typisk lave på methionin, og korn er lave på lysin. Det løser sig, når du spiser varieret hen over dagen, og det er ikke nødvendigt at kombinere kilder ved hvert enkelt måltid, som man troede tidligere.
Fordøjeligheden. En del af proteinet i planter optages dårligere, blandt andet på grund af fibre og cellevægge. Det betyder i praksis, at du skal spise lidt mere protein end en kødspiser for at få det samme ud af det.
Tommelfingerregel: hvor en kødspiser der træner sigter efter 1,6 til 2,2 gram protein pr. kg kropsvægt, er det fornuftigt at lægge sig i den øvre ende eller en smule over, altså omkring 1,8 til 2,4 gram.
De bedste veganske proteinkilder
Sojaprodukter. Tofu, tempeh, edamame og sojamælk. Soja er det eneste udbredte planteprotein med en aminosyreprofil tæt på animalsk, og det har den højeste fordøjelighed i gruppen. Tempeh giver cirka 19 gram protein pr. 100 gram, fast tofu omkring 12 til 16.
Bekymringen om soja og testosteron hos mænd er blevet undersøgt grundigt. Samlet set finder man ingen meningsfuld effekt på testosteron eller østrogen ved almindeligt indtag.
Seitan. Rent hvedegluten, omkring 25 gram protein pr. 100 gram. Højeste proteinindhold i gruppen, men lavt på lysin, så kombinér det med bælgfrugter. Ikke en mulighed hvis du ikke tåler gluten.
Bælgfrugter. Linser, kikærter, sorte bønner. Cirka 8 til 9 gram protein pr. 100 gram tilberedt. Billige, mættende og fiberrige. De fylder meget, hvilket er en fordel i vægttab og en ulempe, hvis du forsøger at spise i overskud.
Proteinpulver. Ærte- og risprotein er de mest udbredte. Ærteprotein er relativt højt på leucin, risprotein er lavt på lysin, og derfor sælges de ofte som blanding. En blanding af ærte og ris er i praksis tæt på valle i effekt, når dosis er tilstrækkelig. Se gennemgangen af proteinpulver. Regn med 30 til 40 gram pr. portion frem for 25.
Nødder og frø. Hampefrø og græskarkerner er de bedste af dem. Husk at de primært er fedtkilder. Kalorierne løber hurtigt fra dig, hvis du bruger dem som proteinkilde.
De næringsstoffer du skal holde øje med
B12. Findes ikke i planter i brugbar form. Tilskud er ikke til diskussion på en vegansk kost. Det er det vigtigste punkt på listen.
Jern. Plantejern optages dårligere end jern fra kød. C-vitamin i samme måltid forbedrer optagelsen mærkbart, mens te og kaffe til maden hæmmer den.
Omega-3. Hørfrø og valnødder giver ALA, som kroppen kun i begrænset grad omdanner til EPA og DHA. Algeolie er den direkte kilde.
Kreatin. Kreatin findes praktisk talt kun i kød og fisk. Veganere har derfor lavere kreatinlagre i musklerne, og det er en af de få situationer, hvor et kreatintilskud har målbart større effekt end normalt. 3 til 5 gram monohydrat dagligt. Læs guiden til kreatin. Almindeligt kreatin monohydrat er veganskvenligt, da det fremstilles syntetisk.
Calcium, zink og jod. Vælg berigede plantedrikke, og hold øje med indtaget. Det er ikke svært, men det sker ikke af sig selv.
Sådan får du protein nok i praksis
Den typiske fejl er at erstatte kødet med grøntsager i stedet for med en proteinkilde. Salat er ikke et alternativ til kylling.
Byg hvert måltid op om en bevidst proteinkilde: tofu, tempeh, seitan, bælgfrugter eller en shake. Sigt efter 30 til 40 gram protein pr. måltid fordelt på tre til fire måltider. Bruger du en app i en uge, finder du hurtigt ud af, om du rammer eller ligger langt under. De fleste ligger langt under, første gang de tjekker.
Bundlinjen
Du kan bygge muskler på en vegansk kost. Det kræver, at du spiser lidt mere protein end ellers, vælger soja og seitan som rygrad, tager B12, og overvejer kreatin og algeolie. Selve træningen ændrer sig ikke en tøddel. Se hvordan du styrer belastningen.
Om forfatteren. Skrevet af Dang S., der har trænet i over tyve år og er uddannet personlig træner gennem ISSA med fokus på vægttab og muskelopbygning. Certifikatet er fra 2021. Læs mere om baggrunden. Indholdet er generel information, ikke lægelig rådgivning.
Plantebaserede proteinkilder
| Kilde | Protein pr. 100 g | Bemærkning |
|---|---|---|
| Sojaprotein-isolat | ~85 g | Komplet aminosyreprofil. Den bedste enkeltkilde |
| Ærteprotein-pulver | ~80 g | Lav i methionin. Kombinér med risprotein |
| Risprotein-pulver | ~75 g | Lav i lysin. Kombinér med ærteprotein |
| Tempeh | ~19 g | Fermenteret soja. Højt indhold, god konsistens |
| Linser, kogte | ~9 g | Billig, fiberrig |
| Kikærter, kogte | ~9 g | Alsidig |
| Tofu, fast | ~12-16 g | Komplet protein |
| Seitan | ~25 g | Højt indhold, men lav i lysin |
De fleste plantekilder mangler én eller to aminosyrer. Løsningen er ikke at kombinere dem i hvert måltid, men at variere over dagen. Bælgfrugter plus korn dækker hinandens huller.
Tre ting at holde øje med som vegetar eller veganer
Proteinmængden. Læg cirka 10 procent oveni anbefalingen, altså omkring 1,8 til 2,4 gram pr. kilo, fordi plantekilder fordøjes lidt dårligere.
B12. Findes ikke i planter i brugbar mængde. Tilskud eller beriget mad er nødvendigt for veganere.
Leucin. Aminosyren der sætter muskelopbygningen i gang. Plantekilder indeholder mindre, hvilket er endnu en grund til at sigte højere på totalen.
Overvej også jærn, zink, jod, calcium og omega-3 fra alger. En blodprøve efter et års tid er en fornuftig investering.
Ofte stillede spørgsmål
Kan man bygge muskler på vegansk kost?
Ja. Det kræver et lidt højere proteinindtag og mere planlægning, men resultatet kan være det samme.
Hvilket vegansk proteinpulver er bedst?
Soja-isolat, eller en blanding af ærte og ris. Blandingerne dækker hinandens aminosyrehuller.
Hvor meget protein har veganere brug for?
Cirka 1,8 til 2,4 gram pr. kilo, altså lidt mere end ved blandet kost.
Er soja dårligt for testosteron hos mænd?
Ved normale indtag er der ikke dokumenteret negativ effekt på testosteron hos mænd.
Skal jeg kombinere proteiner i hvert måltid?
Nej. Variation over døgnet er rigeligt.
Hvilke tilskud er nødvendige?
B12 for veganere. Overvej D-vitamin, omega-3 fra alger og få jærn og zink tjekket med en blodprøve.
