Kort svar: Søvn er den mest oversete faktor i træning. Under seks timers søvn forringer styrke, restitution og appetitregulering målbart, og et kendt studie viste at samme kalorieunderskud gav omkring 55 procent mindre fedttab og langt større muskeltab, når deltagerne sov 5,5 timer i stedet for 8,5. Sigt efter 7 til 9 timer.
Hvad søvn gør ved din træning
Under søvn sker det meste af den reparation, træningen udløser. Væksthormon frigives i pulser i den dybe søvn, muskelproteinsyntesen kører, og centralnervesystemet kommer sig efter belastningen.
Skærer du søvnen ned, mærker du det tre steder: du bliver svagere i de tunge løft, du bliver hurtigere træt i et pas, og du oplever anstrengelsen som hårdere ved samme vægt. Det sidste er vigtigt, fordi det påvirker hvor hårdt du reelt træner.
Søvn og vægttab
Det her er det mest opsigtsvækkende fund på området. I et velkendt forsøg blev deltagere sat på det samme kalorieunderskud, men den ene gruppe sov 8,5 timer og den anden 5,5 timer. Begge grupper tabte omtrent lige meget vægt. Forskellen lå i, hvad vægten bestod af.
Gruppen med kort søvn tabte markant mindre fedt og markant mere fedtfri masse. Kroppen valgte altså at skille sig af med muskler frem for fedt, da den var underskudsramt på både energi og søvn.
Oveni kommer appetitten. For lidt søvn øger sultfølelsen og trangen til kaloriedigt mad, hvilket gør underskuddet sværere at holde rent adfærdsmæssigt.
Søvn og testosteron
En uges søvnrestriktion til omkring fem timer sænker testosteronniveauet hos raske unge mænd betydeligt, svarende til aldring på 10 til 15 år. Niveauet normaliseres, når søvnen gør.
Det er værd at holde op mod alt det, der sælges som testosteronfremmende. Søvn er gratis og har bedre dokumentation end noget tilskud. Se den samlede gennemgang af hvad der reelt påvirker testosteron.
Hvor meget søvn har du brug for?
7 til 9 timer for de fleste voksne. Træner du hårdt, ligger behovet i den øvre ende, ikke den nedre. Idéen om at man kan trænes til at klare sig med fem timer holder ikke: folk der sover for lidt, bliver dårligere til at vurdere deres egen forringelse, ikke mindre forringede.
Det der faktisk forbedrer søvnen
Fast tidspunkt. Samme sengetid og opvågning, også i weekenden. Regelmæssighed betyder mere for søvnkvaliteten end de fleste andre råd tilsammen.
Koffein senest seks timer før. Halveringstiden er omkring fem timer. 300 mg klokken 17 betyder cirka 150 mg stadig i kroppen ved midnat. Det er den hyppigste selvforskyldte søvnforstyrrelse blandt folk der træner. Læs mere om koffein og pre-workout.
Alkohol gør søvnen dårligere, ikke bedre. Den får dig hurtigere til at falde i søvn og ødelægger derefter REM-søvnen resten af natten.
Kølig, mørk og stille. Kropstemperaturen skal falde for at du kan sove. 17 til 19 grader fungerer for de fleste.
Træn ikke lige før sengetid. Hård træning to timer før sengetid hæver puls og kropstemperatur. Træner du sent, så giv dig selv tid til at køle ned.
Hvad med en dårlig nat?
Enkelte dårlige nætter er ikke noget problem. Kroppen håndterer det, og du kan roligt træne. Det er det vedvarende underskud over uger og måneder, der koster resultater.
Har du sovet elendigt, så skru ned for volumen frem for at aflyse. Færre sæt med samme vægt er bedre end ingenting, og bedre end at forsøge en personlig rekord på fire timers søvn.
Bundlinjen
Hvis du tæller kalorier, tager kreatin og planlægger din progression, men sover seks timer, arbejder du imod dig selv. Søvn er ikke et supplement til træningen. Det er der, træningen bliver til resultater.
Hvad søvnmangel koster i træningscenteret
| Område | Hvad der sker ved for lidt søvn |
|---|---|
| Styrke og præstation | Falder, tydeligst på tunge sæt og sidst i træningen |
| Restitution | Tager længere tid. Opbygning sker primært under søvn |
| Appetit | Stiger, især efter kalorietæt mad. Gør vægttab markant sværere |
| Testosteron | Falder ved kronisk kort søvn |
| Motivation | Falder først af alt. De fleste springer træningen over, før de mærker resten |
| Skaderisiko | Stiger, blandt andet via ringere koordination |
Søvn er det eneste på listen, du ikke kan kompensere for med noget andet. Ingen kosttilskud, intet program og ingen kostplan erstatter den.
Syv ting der virker, rangeret
| Tiltag | Effekt | Svært? |
|---|---|---|
| Samme sengetid og stå-op-tid, også i weekenden | Størst | Mellem |
| Intet koffein 6-8 timer før sengetid | Stor | Lav |
| Mørkt og køligt soveværelse | Stor | Lav |
| Ingen alkohol tæt på sengetid | Stor ved fast forbrug | Varierer |
| Dagslys tidligt på dagen | Moderat | Lav |
| Ingen hård træning de sidste 2 timer | Moderat | Mellem |
| Skærme ned det sidste kvarter | Lille til moderat | Lav |
Start øverst. De fleste begynder med skærmvaner, fordi det er nemmest, og det er også derfor det sjældent føles som om det hjælper.
Ofte stillede spørgsmål
Hvor meget søvn har man brug for?
7 til 9 timer for de fleste voksne. Træner du hårdt, ligger behovet i den høje ende.
Påvirker dårlig søvn muskelvækst?
Ja. Restitutionen sker primært under søvn, og både præstation og hormonbalance rammes ved kronisk kort søvn.
Kan man indhente søvn i weekenden?
Delvist, men uregelmæssige tidspunkter forværrer ofte problemet i ugen efter.
Hjælper melatonin?
Det kan hjælpe ved forskudt døgnrytme, for eksempel efter rejser. Det løser ikke søvnvaner. Tal med din læge eller apoteket før fast brug.
Skal man undgå at træne om aftenen?
Ikke nødvendigvis. Sover du dårligt efter aftentræning, ryk den frem eller skær intensiteten det sidste kvarter.
Hvor længe før søvnen bliver bedre?
To til fire uger med faste tidspunkter, før du kan vurdere om det virker.
