Kort svar: Sigt efter 1,6 til 2,2 gram protein pr. kg kropsvægt om dagen, fordelt på tre til fire måltider med 30 til 40 gram i hvert. De billigste og mest effektive kilder er æg, skyr, kylling, oksekød, tun, linser og valleprotein. Mere end 2,2 gram pr. kg giver ingen ekstra muskelvækst.
Hvor meget protein har du brug for?
Træner du styrketræning, ligger det veldokumenterede interval på 1,6 til 2,2 gram pr. kg kropsvægt dagligt. For en mand på 85 kg er det 135 til 190 gram.
Er du i kalorieunderskud, skal du lægge dig i den øvre ende, for protein beskytter muskelmassen, når energien er knap. Er du i overskud og bygger, rækker den nedre ende fint.
Studier der har givet folk væsentligt mere end 2,2 gram pr. kg finder ingen yderligere gevinst. Pengene er bedre brugt på mad end på ekstra pulver.
De bedste proteinkilder til mænd
| Fødevare | Protein pr. 100 g | Bemærkning |
|---|---|---|
| Kyllingebryst | 31 g | Billigst pr. gram protein |
| Skyr | 11 g | Meget mættende, nemt at få ind |
| Oksekød 5 % | 21 g | Også jern og B12 |
| Æg | 13 g | Bedste aminosyreprofil |
| Tun i vand | 26 g | Holdbart, ingen tilberedning |
| Laks | 20 g | Plus omega-3 |
| Cottage cheese | 12 g | Langsomt fordøjeligt kasein |
| Linser, tilberedte | 9 g | Billig plantekilde med fibre |
| Valleprotein, pulver | 75 til 85 g | Praktisk, ikke nødvendigt |
Hvad gør en proteinkilde god?
To ting afgør kvaliteten. Leucinindholdet, fordi leucin er den aminosyre der sætter muskelopbygningen i gang, og fordøjeligheden, altså hvor meget kroppen faktisk optager.
Animalske kilder scorer højt på begge. Planteproteiner optages dårligere og har typisk mindre leucin, hvilket betyder at du skal spise lidt mere af dem. Se gennemgangen af veganske proteinkilder, hvis du ikke spiser animalsk.
Skal du fordele proteinet over dagen?
Ja, men mindre kritisk end det ofte fremstilles. Det samlede daglige indtag betyder klart mest. Når det er sagt, peger forskningen på en lille fordel ved at fordele proteinet på tre til fire måltider med 30 til 40 gram i hvert frem for at samle det i ét stort måltid.
Det praktiske argument er stærkere end det fysiologiske: det er meget lettere at få 170 gram ind fordelt på fire måltider end at presse det ned på to.
Er der et anabolsk vindue efter træning?
Nej, ikke som det blev solgt i 00erne. Idéen om at proteinet skal indtages inden for 30 minutter efter træning holder ikke. Muskelproteinsyntesen er forhøjet i mange timer efter et træningspas.
Har du spist et proteinrigt måltid i timerne før træning, haster det ikke bagefter. Har du trænet fastende om morgenen, giver det derimod mening at spise relativt hurtigt efter.
Har du brug for proteinpulver?
Nej. Pulver er mad, ikke medicin, og der er ingen effekt i valleprotein som du ikke kan få fra kylling og skyr.
Det pulver løser, er bekvemmelighed og pris pr. gram protein. Har du svært ved at nå dit indtag på en travl dag, er en shake den nemmeste løsning. Se gennemgangen af proteinpulver til mænd.
Er for meget protein skadeligt?
For raske voksne med normal nyrefunktion er der ingen dokumenteret skade ved et højt proteinindtag. Bekymringen om nyrerne stammer fra patienter med eksisterende nyresygdom og lader sig ikke overføre til raske.
Har du en kendt nyrelidelse, skal du tale med din læge, før du skruer op.
Sådan rammer du dit indtag i praksis
Byg hvert måltid op om en bevidst proteinkilde, i stedet for at lade den være tilbehør. 200 gram skyr til morgenmad, 150 gram kylling til frokost, 200 gram oksekød til aftensmad og en portion cottage cheese om aftenen giver omkring 140 gram uden shakes.
Registrér dit indtag i en uge, hvis du aldrig har gjort det. De fleste mænd opdager, at de ligger 40 til 60 gram under det, de troede.
Proteinbehov efter mål og kropsvægt
| Mål | Protein pr. kg | 80 kg | 95 kg |
|---|---|---|---|
| Vedligehold | 1,4-1,6 g | 112-128 g | 133-152 g |
| Muskelopbygning | 1,6-2,2 g | 128-176 g | 152-209 g |
| Vægttab | 1,8-2,2 g | 144-176 g | 171-209 g |
| &Aelig;ldre (60+) | 1,6-2,2 g | 128-176 g | 152-209 g |
Bemærk at vægttab ligger højest. Protein beskytter muskelmassen i et kalorieunderskud og mætter bedst pr. kalorie, og begge dele er mest værd, når du spiser mindre.
Proteinkilder og hvad de leverer
| Fødevare | Portion | Protein |
|---|---|---|
| Kyllingebryst | 150 g | ~35 g |
| Oksefars 5 % | 150 g | ~32 g |
| Laks | 150 g | ~30 g |
| Æg | 2 stk | ~13 g |
| Skyr | 200 g | ~22 g |
| Hytteost | 150 g | ~19 g |
| Linser, kogte | 200 g | ~18 g |
| Valleprotein | 30 g pulver | ~24 g |
De fleste mænd får 80 til 110 gram om dagen uden at tænke over det. Springet til 150 eller 180 kræver, at der er en proteinkilde i hvert måltid, ikke bare til aftensmad.
Ofte stillede spørgsmål om protein
Hvor meget protein skal man have om dagen?
1,6 til 2,2 gram pr. kilo kropsvægt dækker både muskelopbygning og vægttab. Mere end det giver ikke dokumenteret ekstra effekt.
Kan man få for meget protein?
Hos raske voksne er der ikke dokumenteret skade ved højt proteinindtag. Det fylder bare plads, som kunne have været kulhydrat eller fedt.
Skal protein fordeles over dagen?
Tre til fire portioner á 25-40 gram fungerer godt. Totalen betyder dog mest.
Er plantebaseret protein lige så godt?
Ja, hvis kilderne kombineres, så aminosyreprofilen bliver komplet, og mængden er lidt højere.
Skader meget protein nyrerne?
Ikke hos folk med normal nyrefunktion. Ved kendt nyresygdom skal det afklares med din læge.
Hvor meget protein lige efter træning?
25 til 40 gram. Timingen er mindre vigtig end totalen over døgnet.
Læs videre
- Bedste proteinpulver til mænd
- Kreatin eller protein: hvad er forskellen?
- Sund vægtøgning: den komplette guide
Om forfatteren. Skrevet af Dang S., der har trænet i over tyve år og er uddannet personlig træner gennem ISSA med fokus på vægttab og muskelopbygning. Certifikatet er fra 2021. Læs mere om baggrunden. Indholdet er generel information, ikke lægelig rådgivning.
