Kort svar: Intermittent fasting er et spisemønster, ikke en diæt. Den mest udbredte form er 16:8, hvor du spiser inden for otte timer. Fasten får dig ikke til at tabe fedt i sig selv. Den virker, fordi et kortere spisevindue for de fleste betyder færre kalorier. Ved samme kalorieindtag og samme protein er resultatet det samme som ved normal spisning.
Hvad er intermittent fasting?
Intermittent fasting handler om hvornår du spiser, ikke hvad. De udbredte varianter er:
16:8. Faste i 16 timer, spis inden for 8. I praksis springer de fleste morgenmaden over og spiser mellem 12 og 20. Den nemmeste at holde til.
5:2. Spis normalt fem dage, og begræns til cirka 500 til 600 kalorier to ikke-sammenhængende dage.
OMAD. Ét måltid om dagen. Svært at få protein nok ind, og svært at holde socialt.
Virker intermittent fasting til vægttab?
Ja, men ikke på grund af fasten. Kontrollerede forsøg der sammenligner intermittent fasting med almindelig kaloriebegrænsning ved samme samlede indtag, finder gennemgående ingen forskel i fedttab.
Det fasten gør, er at gøre underskuddet nemmere at ramme for nogle mennesker. Har du otte timer at spise i, er det sværere at komme til at spise 3.000 kalorier. For andre virker det modsat, og de overspiser i vinduet.
Med andre ord: det er et værktøj til at styre kalorier, ikke en genvej udenom dem. Se hvor hurtigt du realistisk kan tabe dig.
Mister du muskler af at faste?
Ikke nødvendigvis, men risikoen er højere end ved normal spisning, og det skyldes protein.
Skal du have 170 gram protein ind og kun har otte timer, kræver det planlægning. Mange ender med at ramme 100 til 120 gram uden at opdage det, og det er der muskeltabet kommer fra.
Løsningen er enkel: læg dit proteinindtag fast før alt andet, og fordel det på tre måltider i vinduet. Se hvor meget protein du har brug for.
Kan du træne fastende?
Ja. Styrketræning i fastende tilstand forringer ikke præstationen nævneværdigt for de fleste, især ikke hvis du er vant til det.
To forbehold: ved meget lange eller meget hårde pas kan du mangle energi, og efter et fastende pas giver det mening at spise relativt hurtigt, fordi du har været uden protein i mange timer.
Hvad må du drikke under fasten?
Vand, sort kaffe og te uden mælk og sukker. Alt uden kalorier er i praksis fint.
Diskussionen om hvorvidt kunstige sødemidler bryder fasten er mest teoretisk. Hvis dit formål er vægttab, og drikken ikke har kalorier, betyder det ikke noget.
Hvem bør ikke faste?
Har du diabetes og tager medicin der sænker blodsukkeret, skal du tale med din læge først. Det samme gælder ved graviditet, og hvis du har eller har haft et forstyrret forhold til mad. Faste kan for nogle forstærke et mønster med restriktion og overspisning.
Er det bedre end almindelig kostomlægning?
Nej. Det er et alternativ, ikke en opgradering. Det bedste spisemønster er det, du kan holde til i månedsvis.
Kan du lide at spise store måltider og er ligeglad med morgenmad, er 16:8 sandsynligvis behageligt for dig. Bliver du irritabel og ukoncentreret uden morgenmad, så lad være. Der er ingen præmie for at faste.
De almindelige protokoller
| Protokol | Sådan | Passer til |
|---|---|---|
| 16:8 | Spis inden for 8 timer, faste 16 | De fleste. Nemmest at holde, spring morgenmaden over |
| 14:10 | Spis inden for 10 timer | Dig der træner tidligt eller har svært ved 16 timer |
| 5:2 | Normal kost 5 dage, stærkt reduceret 2 dage | Dig der hellere vil have to hårde dage end daglig begrænsning |
| OMAD (ét måltid) | Alt på 1-2 timer | Få. Svært at få nok protein og kalorier ind |
Det væsentlige, som markedsføringen ofte springer over: når kalorier og protein er ens, er vægttabet i de fleste sammenligninger stort set det samme som ved almindelig kost. Faste er et værktøj til at spise mindre, ikke en selvstændig fedtforbrænder.
Faste og muskelmasse
Det svære ved faste kombineret med styrketræning er at få nok protein ind i et kortere vindue. Skal du have 160 gram protein på otte timer, kræver det planlægning.
Træner du fastende, er det ikke skadeligt, men mange præsterer dårligere på tunge sæt. Prøv det, og flyt træningen ind i spisevinduet hvis tallene falder.
Hvem det ikke passer til
Har du et anstrengt forhold til mad, arbejder du skiftehold, er du gravid, eller har du diabetes eller anden sygdom der kræver regelmæssige måltider, er faste ikke det rigtige uden at tale med din læge først.
Ofte stillede spørgsmål om periodisk faste
Virker periodisk faste til vægttab?
Ja, hvis det får dig til at spise færre kalorier. Ved samme kalorieindtag er resultatet omtrent det samme som ved almindelig kost.
Må man drikke kaffe under faste?
Sort kaffe, te og vand påvirker ikke fasten i praksis. Mælk og sukker gør.
Mister man muskler af at faste?
Ikke hvis proteinindtaget og styrketræningen er på plads. Det svære er at nå proteinmængden i et kort vindue.
Kan man træne fastende?
Ja. Nogle præsterer fint, andre mærker det tydeligt på tunge sæt. Afprøv det og se på dine tal.
Øger faste forbrændingen?
Ikke i nogen praktisk betydning. Effekten kommer fra det lavere indtag.
Hvilken protokol er bedst?
Den du kan holde. 16:8 er den, flest bliver ved med.
Læs videre
- Hvilestofskifte og kaloriebehov: sådan beregner du det
- Træning under vægttab: sådan gør du
- Fedtprocent eller BMI: sådan måler du rigtigt
Om forfatteren. Skrevet af Dang S., der har trænet i over tyve år og er uddannet personlig træner gennem ISSA med fokus på vægttab og muskelopbygning. Certifikatet er fra 2021. Læs mere om baggrunden. Indholdet er generel information, ikke lægelig rådgivning.
