Kort svar: Skulderen har tre hoveder, og de fleste træner kun det forreste. Forreste hoved får rigeligt fra bænkpres, så prioritér sideløft og bagerste skulder. 10 til 16 sæt om ugen fordelt på sideløft, face pulls og ét presløft dækker det hele. Pres over hovedet er ikke farligt, hvis du har bevægeligheden til det.
Skulderens tre hoveder
Deltoideus består af tre dele, og de trænes ikke af de samme øvelser.
Forreste hoved arbejder i alt pres: bænkpres, skulderpres, dips. Det er derfor det næsten altid er det største hos folk der træner.
Midterste hoved løfter armen ud til siden og er det, der giver skulderbredde. Det rammes stort set kun af sideløft.
Bagerste hoved trækker armen bagud. Det er det mest forsømte og det vigtigste for skulderens sundhed.
Ubalancen mellem et stort forreste og et svagt bagerste hoved er en af de hyppigste årsager til skuldergener hos folk der bænkpresser meget.
De bedste skulderøvelser
| Øvelse | Rammer | Sæt x reps |
|---|---|---|
| Skulderpres med håndvægte | Forreste, lidt midterste | 3 x 6 til 10 |
| Sideløft | Midterste | 3 til 4 x 12 til 20 |
| Face pulls | Bagerste, øvre ryg | 3 x 12 til 20 |
| Reverse flyes | Bagerste | 3 x 12 til 15 |
Sideløft og bagerste skulder tåler og kræver høje gentagelser. De er små muskler med korte løftearme, og tunge sæt med fem gentagelser bliver hurtigt til medsving frem for muskelarbejde.
Er pres over hovedet farligt for skuldrene?
Nej, ikke i sig selv. Påstanden stammer fra idéen om impingement, altså at sener klemmes under skulderbladets tag. Nyere forståelse peger på, at skuldersmerter sjældent skyldes mekanisk klemning alene, og at undgåelse af bevægelse gør tilstanden værre, ikke bedre.
Det du skal have på plads er bevægeligheden. Kan du ikke løfte armene lige op over hovedet uden at svaje i lænden, mangler du bevægelse i brystryg og skulder. Træn det, i stedet for at droppe øvelsen.
Har du smerter i selve løftet, så skift til skråpres eller håndvægte med neutralt greb, hvor skulderen kan rotere frit.
Sådan undgår du skulderskader
Balancér pres og træk. Mindst lige så meget trækvolumen som presvolumen i din uge. Det er den enkeltregel, der betyder mest.
Træn den bagerste skulder direkte. Den får ikke nok fra roninger alene. Face pulls to til tre gange om ugen koster næsten ingen restitution.
Varm skuldrene op. Et par lette sæt af den øvelse du skal lave, plus lidt udadrotation, er nok. Se hvad opvarmning reelt gør.
Øg vægten langsomt. Skulderen tåler meget, men den tåler ikke pludselige spring. Se progressiv overload i praksis.
Hvor meget skal du træne skuldre?
10 til 16 hårde sæt om ugen per hoved er rigeligt, og her tæller det indirekte arbejde med. Bænkpresser du tre gange om ugen, har det forreste hoved allerede fået sit. Læg din indsats på det midterste og bagerste.
Fordel det på to til tre dage. Sideløft og face pulls kan lægges ind som afslutning på næsten enhver træning uden at koste restitution.
Øvelsesoversigt: skuldre
| Øvelse | Rammer | Bemærkning |
|---|---|---|
| Skulderpres med stang eller håndvægte | Forreste og midterste | Den tungeste skulderøvelse. Byg styrken her |
| Sidehævninger | Midterste | Det der giver bredde. Tåler høj volumen |
| Face pulls | Bageste og øvre ryg | Den mest oversete. Modvirker fremadfaldende skuldre |
| Baglæns flues (reverse fly) | Bageste | Supplér face pulls med denne |
| Arnold press | Forreste og midterste | Variant med større bevægebane |
| Opretstående roning | Midterste | Kan irritere skulderen. Brug kun hvis det ikke gør ondt |
Den forreste skulder får allerede meget arbejde fra alt brysttræning. Ubalancen hos de fleste mænd er derfor, at forsiden er overtrænet og bagsiden undertrænet. Det er også den kombination, der giver den fremadfaldende kropsholdning.
Prioriter bagsiden
En praktisk regel: lav mindst lige så mange sæt for bageste skulder som for forreste direkte skulderarbejde. For de fleste betyder det 6 til 10 sæt face pulls og reverse fly om ugen.
Sidehævninger er den anden prioritet, fordi bredden kommer derfra. De tåler høj volumen og høje gentagelser, 12 til 20 pr. sæt.
Skuldersmerter
Smerter i skulderen under pres eller sidehævning er almindeligt og oftest et teknik- eller volumenproblem. Prøv mindre vægt, mindre bevægebane over hovedet og flere sæt for bagsiden.
Holder smerten ved i uger, eller stråler den ned i armen, hører den hjemme hos en fysioterapeut og ikke i et program fra nettet.
Ofte stillede spørgsmål om skuldertræning
Hvordan får man bredere skuldre?
Ved at bygge den midterste skulder. Sidehævninger med høj volumen og høje gentagelser er den mest direkte vej.
Hvor ofte skal man træne skuldre?
To til tre gange om ugen. Sidehævninger restituerer hurtigt og kan trænes ofte.
Er skulderpres bag nakken farligt?
Det kræver meget skuldermobilitet, og de fleste har ikke nok. Pres foran hovedet er lige så effektivt med mindre risiko.
Hvad er face pulls godt for?
Bageste skulder og øvre ryg. Det er den bedste enkeltøvelse mod fremadfaldende skuldre fra meget brysttræning.
Hvor mange sæt skal jeg lave?
10 til 20 sæt om ugen i alt for skuldrene, med tyngdepunkt på midterste og bageste del.
Skal jeg bruge tunge eller lette vægte?
Tungt på pres, let til moderat på hævninger og face pulls. Sidehævninger med for tung vægt bliver til trapsøvelser.
