Kort svar: Squat, rumænsk dødløft, benpres og en enbensøvelse dækker hele benet. Squat og benpres rammer forlår og balder, rumænsk dødløft rammer baglår og balder, og enbensarbejde retter sideforskelle. 10 til 20 hårde sæt om ugen fordelt på to dage er nok for de fleste.
Hvorfor bentræning ikke kan springes over
Benene rummer kroppens største muskler. Dropper du dem, går du glip af den største enkeltmulighed for at bygge muskelmasse, og du ender med en ubalance der begrænser alt andet.
Det ofte gentagne argument om, at squat og dødløft hæver testosteron nok til at få resten af kroppen til at vokse, holder i øvrigt ikke. De akutte hormonstigninger efter hård bentræning er for små og for kortvarige til at påvirke muskelvæksten andre steder. Træn ben, fordi benene skal vokse.
De fire øvelser du har brug for
| Øvelse | Rammer primært | Sæt x reps |
|---|---|---|
| Squat | Forlår, balder | 3 til 4 x 5 til 10 |
| Rumænsk dødløft | Baglår, balder | 3 x 8 til 12 |
| Benpres eller hacksquat | Forlår | 3 x 10 til 15 |
| Bulgarsk splitsquat | Alt, ét ben ad gangen | 3 x 8 til 12 pr. ben |
Lægmuskler kræver deres eget arbejde. De rammes ikke nævneværdigt af squat, så læg to til tre sæt stående lægpres ind, hvis de skal vokse.
Forlår og baglår skal trænes hver for sig
Det er den mest almindelige fejl i bentræning. Squat og benpres rammer forlåret, mens baglåret kun arbejder som stabilisator. Vil du have baglår, skal du hofte-hængsle eller bøje knæet mod modstand: rumænsk dødløft, benbøj, good mornings.
Ubalancen mellem stærke forlår og svage baglår er ikke bare et udseendespørgsmål. Den er forbundet med højere risiko for baglårsskader hos folk der sprinter eller spiller bold.
Hvor dybt skal du squatte?
Så dybt du kan komme, mens lænden holder sin naturlige kurve. For de fleste er det til lårene er parallelle eller lidt under.
Dybere squat giver mere muskelvækst i balderne og forlåret, så det er værd at arbejde mod. Runder lænden i bunden, mangler du bevægelighed i ankel eller hofte, og der er løsningen mobilitetstræning eller løftesko med hæl, ikke bare mindre vægt. Se den fulde squat-guide.
Hvor ofte skal du træne ben?
To gange om ugen slår én gang for de fleste. Samme samlede volumen fordelt på to dage giver bedre kvalitet i hvert sæt end ét maratonpas.
Bentræning koster mere restitution end overkropstræning. Læg ikke en hård bendag dagen før noget, der kræver friske ben.
Hvorfor vokser mine ben ikke?
Tre forklaringer dækker næsten alle tilfælde.
Du træner ikke tæt nok på udmattelse. Ben gør ondt at træne hårdt, og de fleste stopper flere gentagelser før de reelt er færdige.
Du bruger halv bevægebane. Kvart-squat med meget vægt på stangen ser imponerende ud og bygger lidt.
Du spiser for lidt. Ben er kroppens største muskelgruppe og kræver energi. I kalorieunderskud vokser de sjældent. Se hvordan du beregner dit kaloriebehov.
Øvelsesoversigt: ben
| Øvelse | Rammer mest | Bemærkning |
|---|---|---|
| Squat | Forlår, baller | Den mest komplette benøvelse. Lær teknikken først |
| Ben Press | Forlår, baller | Nem at læsse tungt uden at core bliver begrænsningen |
| Rumænsk dødløft | Hasemuskler, baller | Den vigtigste øvelse for bagsiden af låret |
| Bulgarsk splitsquat | Baller, forlår, balance | Afslører og retter forskelle mellem højre og venstre |
| Lårcurl | Hasemuskler | Rammer knæbøjningen, som RDL ikke gør |
| Lægpres eller tåhævning | Lægge | Kræver høje gentagelser og tålmodighed |
Hasemusklerne har to funktioner: at strække hoften og at bøje knæet. Rumænsk dødløft dækker den første, lårcurl den anden. Har du kun én af dem i programmet, træner du kun halvdelen.
Sådan sætter du bentræningen sammen
| Element | Anbefaling |
|---|---|
| Frekvens | 2 gange om ugen |
| Samlede sæt pr. uge | 10-20 for lår, 8-14 for hasemuskler |
| Gentagelser | 5-8 på de tunge, 8-15 på resten |
| Rækkefølge | Den tungeste øvelse først, mens du er frisk |
| Pauser | 2-3 min på tunge sæt, 60-90 sek på resten |
Ofte stillede spørgsmål om bentræning
Hvor ofte skal man træne ben?
To gange om ugen giver bedre fremgang end én for de fleste, fordi volumen fordeles bedre.
Er squat nødvendigt?
Nej, men noget der ligner er. Benpres, splitsquat eller hack squat kan erstatte den, hvis squat ikke passer din kropsbygning eller dine led.
Hvorfor vokser mine ben ikke?
Typisk for lidt volumen eller for lidt progression. Ben tåler mere arbejde end de fleste tror, men det skal stige over tid.
Skal man træne lægge særskilt?
Hvis de er et prioriteret mål, ja. De reagerer bedst på høj frekvens og høje gentagelser.
Hvor øm skal man være efter bendag?
Ømhed er ikke et mål for kvaliteten. Fremgang i tal er.
Kan man træne ben hjemme?
Ja i starten, med splitsquat, bækkenløft og udfald. Efter nogle måneder kræver det ekstern modstand.
